Садясь за руль, вы чувствуете, как сердце начинает биться чаще, ладони предательски потеют, а мысли беспорядочно снуют в голове? Знайте: вы такой не один. Страх вождения есть у многих – возможно, даже у того, кто прямо сейчас находится за рулем соседней машины на парковке вместе с вами.
Но ваше преимущество в том, что вы знаете, как этот самый страх победить. Вернее, узнаете об этом прямо сейчас. Откуда берется страх водить – доводы ученых Страх вождения – явление настолько распространенное, что в научном мире даже появился термин «амаксофобия».
Именно так официально называется патологический страх вождения. Примечательно, что амаксофобия – не страх вождения сам по себе. Доводы тех, кто страдает этим заболеванием и боится водить, обычно четко сформулированы и вполне логичны (о них чуть ниже).
Существуют и основные триггеры, то есть катализаторы этого страха. Среди них: движение по автомагистралям с высокой скоростью. необходимость перестраиваться в плотном потоке.
обязанность преодолевать перекрестки со сложной схемой движения и ориентироваться на многоуровневых дорожных развязках. Интересно, что стаж вождения зачастую вообще никак не связан с уровнем тревожности.
Если верить ученым, во всем мире амаксофобии подвержены около 5% человек. То есть 400 миллионов землян боятся водить. Поверьте, среди них есть даже опытные автомобилисты, которые учились водить еще во времена СССР. И они испытывают не меньший страх перед необходимостью сесть в водительское кресло, чем новички.
Это говорит о том, что дело не только в опыте, но и в психологических особенностях человека. С них и начнем. Психологические причины страха вождения Итак, как мы с вами уже выяснили, страх вождения не возникает просто так, из ниоткуда.
Не бывает так, что вчера вы уверенно ехали по трассе, обгоняли и перестраивались, а сегодня ни с того ни с сего вам становится дурно уже на подступах к своему автомобилю.
Нет, страх вождения всегда имеет корни. Негативный опыт – даже небольшая авария или какой-то мелкий инцидент на дороге могут запустить механизм страха. Страх потери контроля – многие боятся даже не собственных ошибок, а непредсказуемого поведения других участников движения.
Социальное давление – боязнь критики со стороны пассажиров или других водителей. В данном случае в группе риска чаще оказываются представительницы прекрасного пола.
Если верить исследованию ResearchMe, 72% женщин за рулем хотя бы раз сталкивались с буллингом на дороге, а треть женщин призналась, что регулярно получает ненужные советы и обидные замечания касательно их стиля вождения. Бурное воображение – склонность представлять худшие сценарии развития событий заставляет мозг думать: «А может, ну его, это вождение, от греха подальше?».
Важно понимать разницу между здоровой осторожностью и иррациональным страхом. Первая помогает оставаться в безопасности, второй – мешает жить полноценной жизнью.
Дело в том, что именно из осторожности и может в итоге вырасти страх. Нашему мозгу свойственно преувеличивать опасность в незнакомых ситуациях. Это древний защитный механизм, который был полезен нашим предкам миллионы лет назад, но который часто мешает нам в XXI веке.
Психологические техники, чтобы победить страх вождения В борьбе со страхом нам может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
В основе ее метода – поиск и изменение дезадаптивных, то есть причиняющих страдание, мыслей, а затем и коррекция поведения. КПТ предлагает ряд эффективных инструментов для работы со страхом вождения. Выбирайте для себя тот, который больше нравится.
1. Систематическая десенсибилизация Звучит сложно, но на деле все довольно просто. Этот метод предполагает постепенное погружение в пугающую ситуацию. Начните с самого легкого. Просто сидите в припаркованной машине до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
Затем запустите двигатель, но не трогайтесь с места. Следующий шаг – езда по пустынным улицам рано утром. Тут все как в компьютерной игре: начинайте с базовых позиций и постепенно переходите на более сложный уровень.
Не возбраняется даже растянуть процесс на несколько дней или недель. Главное правило: слушать себя и не ездить через силу. 2. Реструктуризация мыслей Не исключено, что до этого момента вы имели дело только с реструктуризацией кредитов.
Но с мыслями реструктуризация тоже работает. Как? – Все просто: научитесь замечать и переформулировать свои негативные мысли. Например, вместо «Я обязательно попаду в аварию» скажите себе: «Я умею водить, что подтверждает мое водительское удостоверение.
Я соблюдаю ПДД и внимательно слежу за дорогой». По возможности записывайте свои страхи и рационально их анализируйте. 3. Визуализация желаемого Расслабьтесь: инфоцыган и успешного успеха здесь не будет.
Но вот про идею того, что мысли в какой-то степени действительно материальны, мы упомянуть должны. Считается, что в момент визуализации срабатывает наше подсознание, и мозг независимо от волеизъявления и действий человека начинает стремиться к желаемому, например – к вождению автомобиля без стресса и тревоги.
Регулярно представляйте себе, как спокойно и уверенно ведете автомобиль. Детализируйте эту картину: как ваши руки уверенно лежат на руле, как вы четко видите дорогу и контролируете обстановку, как легко принимаете решения в разных ситуациях на дороге.
4. Техника «нарезки» страха Эту технику можно условно назвать «Подходи по одному». Разделите свой страх на конкретные компоненты.
Что именно вас пугает? Перестроения? Парковка? Поворот налево через встречный поток? Работайте с каждым пунктом отдельно. Как говорится, не знаешь, с чего начать, – начни с начала. После того как вы определили конкретные аспекты, вызывающие у вас страх, составьте план по их постепенному преодолению – от самого простого до самого сложного.
Отмечайте свои достижения в дневнике и награждайте себя за каждый, даже небольшой, прогресс.
Фиксируйте каждую поездку, отмечая: дату и время; маршрут и продолжительность; уровень тревоги по шкале от 1 до 10; что получилось хорошо; над чем еще нужно работать; какие техники вы применяли, чтобы успокоиться за рулем. Если вы понимаете, что борьба со страхами дается вам сравнительно легко, подключите к одной из вышеупомянутых техник принцип моделирования.
Наблюдайте за уверенными водителями и анализируйте, как именно они действуют в ситуациях, которые вас пугают.
Это позволит вам настроиться на позитивный лад, подсмотреть у них пару приемов на случай ЧС и в принципе чувствовать себя увереннее за рулем. Имейте в виду: тем, кто паникует за рулем, в момент вождения очень полезно проговаривать свои действия вслух.
Это заставляет ваш мозг переключиться с эмоциональной реакции на рациональное мышление. Дыхательные практики и физические техники борьбы со страхом вождения Бывает, что приступ тревоги случается уже непосредственно за рулем.
Без паники! На этот счет тоже есть несколько проверенных техник 1. Диафрагмальное дыхание Диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стрессовых гормонов. Не секрет, что некоторые профессиональные гонщики используют эту технику на треке перед стартом – она помогает сохранять ясность мышления в стрессовых ситуациях.
Запомнить правильную механику не так-то просто. Так что лучше запишите себе на диктофон в телефоне короткую аудиоинструкцию по диафрагмальному дыханию и включайте ее перед каждой поездкой.
Итак, если вы чувствуете приближение паники, найдите безопасное место для остановки. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте через нос, считая до четырех, причем должна подниматься именно рука на животе.
Задержите дыхание на секунду и медленно выдохните через рот, считая до шести. Повторите 10 раз. Исследования показывают, что регулярная практика диафрагмального дыхания не только снижает ситуативную тревогу, но и повышает общую стрессоустойчивость.
2. Дыхательная техника «4-7-8» При создании данной техники ее автор доктор Эндрю Вейл из Аризоны (США) вдохновлялся дыхательными практиками из йоги.
Получилось более чем эффективно. В настоящий момент техника «4-7-8» считается незаменимым инструментом для быстрого снижения уровня тревоги. Лучше выполнять ее до поездки. Делайте медленный вдох через нос на протяжении 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно и громко выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Повторите цикл четыре раза. Дыхание в таком ритме активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
При регулярной практике вы заметите, что организм начинает ассоциировать определенный ритм дыхания с состоянием спокойствия, и со временем достаточно будет сделать 1-2 цикла, чтобы почувствовать облегчение. Кстати, многие автомобилисты отмечают, что техника «4-7-8» помогает успокоиться не только в момент приступа тревоги, но также при раздражении в пробках или при стрессе, вызванном агрессивным поведением других участников движения.
3. Прогрессивная мышечная релаксация Как правило, приступ тревоги сопровождается напряжением в мышцах.
Зажимы у водителей обычно располагаются в следующих зонах: челюсть; шея; плечи; руки; спина; икры. Если вы научитесь распознавать первые признаки мышечного напряжения, это поможет вам предотвращать эскалацию тревоги и тем самым купировать ее еще в зачаточной стадии.
За рулем вы не можете полностью расслабить все тело, но ничто не мешает вам последовательно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц.
Начните с пальцев ног, затем перейдите к икрам, бедрам и так далее вверх по телу. Особое внимание уделите плечам и шее – здесь часто скапливается напряжение. 4. Точечный массаж Наверняка вы слышали про биологически активные точки (БАТ).
Эти точки связаны с активацией парасимпатической нервной системы и снижением уровня кортизола – гормона стресса. Если вы заметили первые признаки паники, найдите безопасное место для остановки и потратьте 3-5 минут на точечный массаж.
Уверяем, это гораздо эффективнее, чем пытаться подавить в себе нарастающую тревогу. Снять острую тревогу помогают следующие акупрессурные точки: точка между бровями – мягко нажимайте ее, сопровождая это круговыми движениями в течение минуты.
точка в центре ладони – надавливайте большим пальцем другой руки на протяжении 2-3 минут. Вместо итога Нельзя сказать, какие именно методы более эффективны – психологические или практические. Лучше всего работает именно комплексный подход.
Поэтому, если проблема обстоит настолько остро, что снижает качество вашей жизни, настало время действовать. Определите конкретные аспекты вождения, вызывающие страх. Составьте план постепенного погружения в процесс вождения.
Освойте как минимум одну дыхательную технику. Найдите человека, который будет вас поддерживать в стремлении победить страх вождения и не даст опустить руки. Выделите 15 минут в день на визуализацию уверенного вождения.
Регулярно ведите дневник своего прогресса и хвалите себя за победы. Наконец, самое главное: не пытайтесь избавиться от страха вождения полностью – учитесь действовать ему вопреки. Вода не перестает быть мокрой из-за того, что вы научились плавать.
Но разве этот факт мешает вам наслаждаться плаванием? То же самое и с вождением: вы можете испытывать легкое волнение за рулем, но при этом всё так же уверенно вести автомобиль. Начните применять предложенные техники уже сегодня, и все обязательно получится! Глава ГАИ разъяснил порядок продления водительского удостоверения.
Рубрика: Автомобили. Читать весь текст на www.zr.ru.